第109章 一刻钟跑
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根据孙一提供的照片，参谋部提出了两个攻打土匪岛的方案：
一个是先清除苇沟路障，然后强攻。
一个是在芦苇丛中开出一条路，敷设芦苇浮桥直达匪巢，然后强攻。
杨日天很痛快地两个都采纳了，派出民兵轮班施工，具体采用哪个到时候再说。
孙一不会打仗，还特别担心自己好心帮倒忙，于是躲得远远的。
他只敢在自己有绝对把握的方面，提出一点改进意见——比如体能训练。
孙一发现营里的战兵和民兵身体素质普遍偏差，不少人一个冲锋下来呼哧带喘。造成这种情况的原因是操练太少，操练太少的原因是士卒吃不饱，士卒吃不饱的原因是粮食不够。
可是草原上就要爆发大战了，不操练就是坐以待毙。
孙一只好搬出了后世的科技成果。
后世把运动分为有氧和无氧两种，认为有氧运动可以提高人体耐力，增强心肺功能，无氧运动能增强肌肉力量和速度。有氧运动和无氧运动相结合最简单有效的运动就是跑步。
第一个提出有氧运动概念的库珀博士有一段名言：“跑步运动量与健身效果的正比关系在某一点终止。”库珀博士统计了大量的数据，他提出的界限是十二分钟。他提倡普通民众把运动量控制在十二分钟的范围之内，称之为健身，否则就是专业训练。
对孙一来说，超过十二分钟的过量运动就是浪费粮食。
狼山的时间是每天十二个时辰，每个时辰十刻钟，后世的十二分钟刚好是狼山的一刻钟。所以孙一给这项运动起名为“一刻钟跑”。
军营里，杨日天、杨六郎等人正好奇地观摩力德尔爷的一刻钟练兵之法。
孙一裹着石膏拄着拐杖，站在一队战兵面前，不停地吆喝着，
“都活动开了啊，把膝关节都转热。”
战兵们双手放在膝盖上，扭扭捏捏地摇摆着身子。
“转起来，把膝盖转起来，说你呢，你前后晃有鸟用！”
要不是右脚打着石膏，孙一恨不能亲自做个示范。
“下面活动髋关节，双手掐腰，来回转动腰部……你把屁股撅那么高干什么！”
战兵们象虫子一样各种蠕动。
孙一领着他们从脚到脖子活动了一遍，下令：“慢跑两圈！”
士卒们三三两两地围着校场慢跑，恨的杨六郎心里直痒痒，“连个阵形都没有，平时的操练全忘光了吗？”
战兵们回来后进行简单的拉伸准备，股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群，每个动作保持大约一个厘钟，合后世的15秒。
孙一拎出一个小砂漏。这个东西装满河砂漏光正好一刻钟。
孙一大声说：“一会儿跑步，时间一刻钟不多不少。千万不能跑猛了，只能用七分力，力气大的就跑远点，力气小的就跑近点。听明白了吗？”
战兵们莫名其妙地应了一声。
孙一高喊一声，“预备——跑！”，拔下了砂漏的塞子。
战兵们拿捏着力气，渐渐地在校场上拉开距离。
杨六郎皱着眉头，“这样练兵行吗？”。
军中操练有阵法变化，有射箭火铳刀枪各种技艺，有时也练举石锁扎马步。可是但凡打熬身体，无不是要下死力，而且讲究整齐划一，力德尔爷这般轻描淡写，会有效果吗？
时间一点点过去，砂子漏尽，孙一“咣”地一声锣。
“大家都原地不动，身体放松，放松，对，就像我这样！”
孙一哆嗦着一条好腿，接着说，
“数一下自己的心跳，预备，开始！”
孙一用手机卡了一厘钟，也就是7.2秒，“停！把心跳都报上来。身体接着放松。”
一众士兵象被鬼附了身，一边哆嗦一边报上自己的心跳。
“十二分钟跑”的精髓，就是运动量要控制在最大心率的70%。具体有一个算法：
（剧烈运动时的心率-安静心率）x70%+安静心率=最佳运动量心率
对于后世的一般人来说，最佳心率在150-160/分之间。
孙一事先测量了几组明朝人的心率，规定了狼山标准：180-200/狼山分钟。
几个跑在前面的士卒有些卖弄地报告：“二十二跳”、“二十一跳”、“二十五跳”。
孙一毫不客气地判他们失败，“跑猛了！这次操练无效！”
几人面面相觑，跑在前面还有错了？
同样，孙一对几个心率不足的士卒说道：“你们跑得不够用力，这次成绩也不算！”
这几个士卒的位置既不突前，也不落后，孙一估计他们几个素质比较好，平时在队列里不敢放开了跑。
位置落在最后的士卒，心率最高。孙一知道他们尽了力，努力想追上大队。
孙一安慰它们：“你们跑得很努力，但是已经超过了标准，成绩不能算。记住，我们以后只跟自己比，只要按时练习，两个月后就会感觉大不一样。”
孙一大吼：“其它人，每厘钟心跳在十八、十九、二十下的，成绩有效！都记住自己的位置，下次还是这种强度，争取多跑一点儿。”
跑步完成后还要进行系统的拉伸练习，拉伸练习不仅帮助放松肌肉，还增加身体的柔韧性。这次拉伸的时间要比跑前拉伸更长些，每个动作保持四个厘钟左右。
士卒拉伸练习之后，还要相互按摩放松，不到半个时辰，操练就结束了。
士卒各个精神饱满地散去，毫无平时操练之后的疲惫。
杨六郎信服了，看似杂乱，原来力德尔爷是有章法的！军中阵法练习讲究齐整，爷的这个跑法讲究个人健体，正是阴阳互济。
杨日天趁人不注意偷偷地对杨六说：“那个刻漏，匀给我一个，我没事也照这个法子练练身子骨。”
六郎手一指，“爷做了一堆呢，说是随便拿！”
孙一推行一刻钟跑的另一个目的就是普及新的时间观念。明朝人以前习惯听晨钟暮鼓，脑子里只有时辰。这种免费的砂漏漏完一次是一刻钟，中间有十个刻度，每个刻度对应一个狼山分钟。
根据孙一提供的照片，参谋部提出了两个攻打土匪岛的方案：
一个是先清除苇沟路障，然后强攻。
一个是在芦苇丛中开出一条路，敷设芦苇浮桥直达匪巢，然后强攻。
杨日天很痛快地两个都采纳了，派出民兵轮班施工，具体采用哪个到时候再说。
孙一不会打仗，还特别担心自己好心帮倒忙，于是躲得远远的。
他只敢在自己有绝对把握的方面，提出一点改进意见——比如体能训练。
孙一发现营里的战兵和民兵身体素质普遍偏差，不少人一个冲锋下来呼哧带喘。造成这种情况的原因是操练太少，操练太少的原因是士卒吃不饱，士卒吃不饱的原因是粮食不够。
可是草原上就要爆发大战了，不操练就是坐以待毙。
孙一只好搬出了后世的科技成果。
后世把运动分为有氧和无氧两种，认为有氧运动可以提高人体耐力，增强心肺功能，无氧运动能增强肌肉力量和速度。有氧运动和无氧运动相结合最简单有效的运动就是跑步。
第一个提出有氧运动概念的库珀博士有一段名言：“跑步运动量与健身效果的正比关系在某一点终止。”库珀博士统计了大量的数据，他提出的界限是十二分钟。他提倡普通民众把运动量控制在十二分钟的范围之内，称之为健身，否则就是专业训练。
对孙一来说，超过十二分钟的过量运动就是浪费粮食。
狼山的时间是每天十二个时辰，每个时辰十刻钟，后世的十二分钟刚好是狼山的一刻钟。所以孙一给这项运动起名为“一刻钟跑”。
军营里，杨日天、杨六郎等人正好奇地观摩力德尔爷的一刻钟练兵之法。
孙一裹着石膏拄着拐杖，站在一队战兵面前，不停地吆喝着，
“都活动开了啊，把膝关节都转热。”
战兵们双手放在膝盖上，扭扭捏捏地摇摆着身子。
“转起来，把膝盖转起来，说你呢，你前后晃有鸟用！”
要不是右脚打着石膏，孙一恨不能亲自做个示范。
“下面活动髋关节，双手掐腰，来回转动腰部……你把屁股撅那么高干什么！”
战兵们象虫子一样各种蠕动。
孙一领着他们从脚到脖子活动了一遍，下令：“慢跑两圈！”
士卒们三三两两地围着校场慢跑，恨的杨六郎心里直痒痒，“连个阵形都没有，平时的操练全忘光了吗？”
战兵们回来后进行简单的拉伸准备，股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群，每个动作保持大约一个厘钟，合后世的15秒。
孙一拎出一个小砂漏。这个东西装满河砂漏光正好一刻钟。
孙一大声说：“一会儿跑步，时间一刻钟不多不少。千万不能跑猛了，只能用七分力，力气大的就跑远点，力气小的就跑近点。听明白了吗？”
战兵们莫名其妙地应了一声。
孙一高喊一声，“预备——跑！”，拔下了砂漏的塞子。
战兵们拿捏着力气，渐渐地在校场上拉开距离。
杨六郎皱着眉头，“这样练兵行吗？”。
军中操练有阵法变化，有射箭火铳刀枪各种技艺，有时也练举石锁扎马步。可是但凡打熬身体，无不是要下死力，而且讲究整齐划一，力德尔爷这般轻描淡写，会有效果吗？
时间一点点过去，砂子漏尽，孙一“咣”地一声锣。
“大家都原地不动，身体放松，放松，对，就像我这样！”
孙一哆嗦着一条好腿，接着说，
“数一下自己的心跳，预备，开始！”
孙一用手机卡了一厘钟，也就是7.2秒，“停！把心跳都报上来。身体接着放松。”
一众士兵象被鬼附了身，一边哆嗦一边报上自己的心跳。
“十二分钟跑”的精髓，就是运动量要控制在最大心率的70%。具体有一个算法：
（剧烈运动时的心率-安静心率）x70%+安静心率=最佳运动量心率
对于后世的一般人来说，最佳心率在150-160/分之间。
孙一事先测量了几组明朝人的心率，规定了狼山标准：180-200/狼山分钟。
几个跑在前面的士卒有些卖弄地报告：“二十二跳”、“二十一跳”、“二十五跳”。
孙一毫不客气地判他们失败，“跑猛了！这次操练无效！”
几人面面相觑，跑在前面还有错了？
同样，孙一对几个心率不足的士卒说道：“你们跑得不够用力，这次成绩也不算！”
这几个士卒的位置既不突前，也不落后，孙一估计他们几个素质比较好，平时在队列里不敢放开了跑。
位置落在最后的士卒，心率最高。孙一知道他们尽了力，努力想追上大队。
孙一安慰它们：“你们跑得很努力，但是已经超过了标准，成绩不能算。记住，我们以后只跟自己比，只要按时练习，两个月后就会感觉大不一样。”
孙一大吼：“其它人，每厘钟心跳在十八、十九、二十下的，成绩有效！都记住自己的位置，下次还是这种强度，争取多跑一点儿。”
跑步完成后还要进行系统的拉伸练习，拉伸练习不仅帮助放松肌肉，还增加身体的柔韧性。这次拉伸的时间要比跑前拉伸更长些，每个动作保持四个厘钟左右。
士卒拉伸练习之后，还要相互按摩放松，不到半个时辰，操练就结束了。
士卒各个精神饱满地散去，毫无平时操练之后的疲惫。
杨六郎信服了，看似杂乱，原来力德尔爷是有章法的！军中阵法练习讲究齐整，爷的这个跑法讲究个人健体，正是阴阳互济。
杨日天趁人不注意偷偷地对杨六说：“那个刻漏，匀给我一个，我没事也照这个法子练练身子骨。”
六郎手一指，“爷做了一堆呢，说是随便拿！”
孙一推行一刻钟跑的另一个目的就是普及新的时间观念。明朝人以前习惯听晨钟暮鼓，脑子里只有时辰。这种免费的砂漏漏完一次是一刻钟，中间有十个刻度，每个刻度对应一个狼山分钟。